Studentské recepty
Občas je těžké, nepodlehnout voňavému odéru školního bufetu. Ale je-li ve vašich silách odolat, možná jste už udělali krok k tomu, aby se vaše igelitové pytlíky rozrostly o nějaké cenově přijatelné alternativy, které možná trumfnou lahodné produkty paní z bufetu. Pokud pořád tápete a hledáte nějaké nápady na zdravé a levné recepty na svačiny, tady nabízím něco ze svého svačinového boxu.
Chia pudding s ovocem
Porce: 4
Doba přípravy: 5 min
Suroviny: 4 lžíce chia semínek
400 ml mléka (nejlepší je kokosové)
1 lžíce medu
ovoce dle chuti
Postup přípravy: Vše smícháte dohromady, zasypete ovocem a necháte přes noc tuhnout v lednici
Kalorie: 116 kcal (na 110 g)
Ovesná kaše s borůvkami a jahodami
Porce: 1 (300g)
Doba přípravy: 10 min
Suroviny: 1/2 hrnku ovesných vloček
1 hrnek vody
1 lžíce medu
špetka soli
hrstka borůvek
jahody, borůvky a mandle na ozdobení
Postup přípravy: Do kastrůlku na plotně si dáme ovesné vločky a vodu, osladíme medem a přidáme špetku soli, necháme zhoustnout a přidáme hrstku borůvek. Mícháme, dokud hmota úplně nezhoustne a borůvky nepustí barvu. Podle chuti dochutíme a ozdobíme mandlemi, borůvkami a jahodami.
Kalorie: 250 kcal (na 300 g ovesné kaše)
Lehký jogurt s jahodami a špaldou
Porce: 1
Doba přípravy: 3 min
Suroviny: bílý jogurt
vanilkové aroma
chia semínka
1 lžíce medu
špaldové lupínky
několik jahod
Postup přípravy: Bílý jogurt osladíme medem a přidáme kapku vanilkového aroma. Zasypeme lžičkou chia semínek a přidáme špaldové lupínka. Nakonec ozdobíme jahodami.
Kalorie: 112 kcal (menší porce)
Asijská směs s nudlemi
(recept vydrží v tašce, ale nenechávejte ho v nechlazeném místě déle než 7 hodin)
Porce: 2
Doba přípravy: 15 - 20 min
Suroviny: 1 paprika
1 balíček tofu (marinuji v sojové omáčce)
1 cibule
1 jarní cibulka
3 stroužky česneku
3 lžíce sojové omáčky
hrst arašídů
chilli, sůl, pepř (na dochucení)
400 g uvařených skleněných nudlí
půl balení žampiónů (7 - 8 středních)
Postup přípravy: Na oleji osmažíme cibuli, papriku a žampióny. Přidáme česnek, necháme rozvonět, přidáme tofu, které krátce osmažíme a zalijeme sojovou omáčkou. Podusíme a okořeníme. Na posledních pár minut přidáme nakrájenou jarní cibulku a směs zasypeme arašídy. Směs přidáme na porci uvařených nudlí. Ozdobíme sezamovými semínky.
Kalorie: 400 kcal (na 1 porci)
Sladké snídaňové tortilly
Porce: 1
Doba přípravy: 5 min
Suroviny: 1 celozrnná tortilla
1 lžíce marmelády dle chuti
1/2 jablka
mandlové plátky
Postup přípravy: Tortillu si celou namažete marmeládou, na tenké plátky nakrájíte jablko a pokladete ho doprostřed totilly. Zasypete mandličkami a zabalíte jako klasické burito.
Kalorie: 200 kcal (na 1 tortillu)
Banánovo - čokoládové muffiny
Porce: 14 muffinů
Doba přípravy: 30 min
Suroviny: 250 g hladké mouky
3 vejce
2 zralé banány
150 g cukru
150 g rozpuštěného másla
1/2 kypřícího prášku do pečiva
1/2 tabulky hořké čokolády
Postup přípravy: Vejce vyšleháme s cukrem a máslem. V další misce rozmačkáme banány a obě směsi smícháme. Vedle si připravíme mouku s práškem do pečiva a postupně přidáváme do vlhké směsi. Vznikne nám tekuté lepivé těsto. Do těsta ještě přidáme nakrájenou hořkou čokoládu a vylijeme do košíčků připravených na muffinovém plechu. Pečeme na 180°C na 20 min.
Kalorie: 84 kcal (na 1 muffin)
Skořicová ovesná kaše s jablky
Porce: 1 (300 g)
Doba přípravy: 10 min
Suroviny: 1/2 hrnku ovesných vloček
1 hrnek vody
1/2 velkého jablka
1 lžička skořice
1 lžíce medu
2 lžičky chia semínek
mandlové plátky
1 lžička javorového sirupu
Postup přípravy: Do kastrůlku na plotně si dáme ovesné vločky, chia semínka a vodu, osladíme medem a necháme zhoustnout. Po odstavení z plotny přidáme skořici, mandle, jablka nakrájená na plátky a pokapeme lžičkou javorového sirupu.
Kalorie: 280 kcal (na 300 g ovesné kaše)
Power bowl s jahodami a malinami
Porce: 1
Doba přípravy: 5 min
Suroviny: 1 kelímek bílého jogurtu
1 lžička chia semínek
hrstka špaldových lupínků
3 velké jahody
hrstka malin
1/2 velké odměrky proteinu (příchuť dle chuti)
(pokud nepoužíváte protein, doporučuji přidat
arašídové máslo nebo pořádnou nálož ořechů)
sladidlo dle chuti
Postup přípravy: Jogurt a protein smícháme (pořádně promícháme, aby protein neudělal hrudky), ozdobíme nakrájenými jahodami, malinami a lupínky. Nakonec zasypeme chia semínky.
Kalorie: 380 kcal (s proteinem)
280 kcal (bez proteinu)
Tousty s avokádovou nutellou
Porce: 3
Doba přípravy: 10 min
Suroviny: 1 zralé avokádo
1/2 banánu
2 kapky vanilkového extraktu
1 velká lžíce holandského kakaa
1 lžíce cukru/medu
jahody a banán na ozdobení
Postup přípravy: Vnitřek avokáda rozmixujeme mixérem společně s banánem, kakaem, vanilkovým extraktem a cukrem/medem. Vznikne nám tuhá pěna, kterou servírujeme na opečený toustový chléb s nakrájeným banánem a jahodami.
Kalorie: 175 kcal (na 1 porci)
Domácí müsli tyčinky
Porce: 10 - 14 tyčinek
Doba přípravy: 30 min + doba tuhnutí tyčinek
Suroviny na základ : 1 a 1/2 hrnku velkých ovesných vloček
1 hrnek burisonů (puffovaná rýže)
4 balíčky datlí (100g balíček)
1/4 hrnku burákového másla
1/4 hrnku javorového sirupu nebo medu
špetka soli
1/2 lžičky vanilkového extraktu
Nejlepší pochutiny do tyčinky: sušené ovoce (př. rozinky)
semínka (př. dýňová)
čokoláda nakrájená na kostičky
sušený kokos
protein
marmoška z mraženého ovoce
Postup přípravy: Do jedné mísy smícháme vločky a burisony. Datle si namočíme na 20 min do vody a necháme je změknout. Mezitím na plotně v hrnci smícháme burákové máslo, javorový sirup, vanilkový extrakt a špetku soli a necháme na slabém plameni prohřát. Datle po změknutí rozmixujeme společně s 2 lžícemi vody v mixéru (nedoporučuji ruční). Všechny suroviny, které jsme si připravili smícháme v misce s vločkami a burisony a vzniklé "těsto" si rozdělíme na dvě poloviny. Do každé poloviny přidáme pochutiny, které chceme mít ve svých tyčinkách. Těsto poklademe na plech s pečícím papírem do vrstvy asi 1 a půl centimetru (viz foto). Nakonec dáme na 30 min do mrazáku nebo na 3 hodiny do lednice tuhnout a následně je můžeme nakrájet a zabalit (nejlépe do alobalu nebo folie).
Kalorie: 120 kcal (přibližně, záleží na zvolených surovinách)
Banánové palačinky
Porce: 7 - 8 palačinek
Doba přípravy: 10 min
Suroviny: 4 banány
4 vejce
1 hrnek namletých ovesných vloček
1 lžička vanilkového extraktu
1 lžička skořice
1 lžička prášku do pečiva
ovoce, semínka a sirup na ozdobení
Postup přípravy: V míse rozmačkáme 4 banány a rozklepneme 4 vajíčka. Dobře rozmícháme a přisypeme nadrcené ovesné vločky s práškem do pečiva. Přidáme skořici, vanilkový extrakt a dobře promícháme. Rozpálíme si pánev s troškou kokosového oleje a osmažíme z obou stran 1 sběračku těsta na mírném plameni. Nakonec ozdobíme dle fantazie. Já použila mražené jahody s javorovým sirupem.
Kalorie: cca 150 kcal (na 1 palačinku)
Tapiokový pudink
Tapioka je u nás stále dražší surovina, která není pro každého dostupná. Doporučuji nahradit klasickým vanilkovým pudinkem.
Porce: 2
Doba přípravy: 20 min + namočení přes noc
Suroviny: 50 g tapiokových perel
250 ml vody
250 ml mléka
2 lžíce medu
1/2 lžičky vanilkového extraktu
ovoce na ozdobení (nejlépe kyselé)
Postup přípravy: Tapiokové perly namočíme přes noc do vody. Po nabobtnání scedíme a přendáme do kastrůlku s mlékem. Osladíme medem, přidáme vanilkový extrakt a vaříme cca 15 min do zhoustnutí. Servírujeme schlazené s kyselým ovocem.
Kalorie: 190 kcal (na 1 porci bez ovoce)
Čokoládová ovesná kaše s lesními plody
Porce: 1
Doba přípravy: 5 min
Suroviny: 1 šálek ovesných vloček
2 šálky rostlinného mléka
1 lžíce lněného semínka
1 lžíce chia semínek
2 lžičky kakaa (1 do směsi, 2. na posypání)
1/2 banánu
hrstka mraženého lesního ovoce
Postup přípravy: Vločky uvaříme v mléce společně se semínky a lžičkou kakaa do zhoustnutí. Servírujeme s pokrájeným banánem a lesními plody. Můžeme přidat trochu javorového sirupu na doslazení.
Kalorie: 290 kcal
Ovesná kari kaše
Porce: 1
Doba přípravy: 15 min
Suroviny: 1 šálek vloček
2 šálky vody
1 lžička kari
špetka soli a pepře
1 vejce
2 sušená rajčata
1 šálek nastrouhané cukety
2 vegetariánské párečky
Postup přípravy: V hrnci smícháme vločky, vodu, kari, sůl, pepř a uvaříme do zhoustnutí. Na pánvičce připravíme míchaná vejce s cuketou a sušenými rajčaty, která dochutíme solí a pepřem. Servírujeme společně s ohřátými vegetariánskými párečky nebo jinou náhradu masa.
Kalorie: 390 kcal
Máslové ovečky
#CheatDay
Porce: 6 - 7 oveček
Doba přípravy: 30 min
Suroviny: 100 g másla
1 vejce
100 g moučkového cukru
200 g hladké mouky
1 lžička kakaa (na tmavé části)
1/2 lžičky kypřícího prášku
1/2 lžičky soli
Postup přípravy: Máslo vymícháme s cukrem a přidáme vajíčko a sůl. Na závěr přidáme sypké suroviny a vypracujeme těsto, které rozdělíme na 2 části. 3/4 necháme bílé, do zbylé 1/4 přimícháme kakao. Z bílého těsta vytvarujeme tělo (6 kuliček + 1 malinká za krk ovce) a ocas (1 protáhlá kulička), z černého vytvarujeme hlavu, nohy (4 protáhlé ocásky) a ucho ovce (malá kulička). Pečeme na 180°C asi 15 min.
Kalorie: Není třeba počítat! Je to přece odměna!
Čokoládové muffiny s kousky banánu
Porce: 18 muffinů
Doba přípravy: 35 min
Suroviny: 250 g špaldové mouky
200 g třtinového cukru
2 velké banány
60 g hořkého kakaa
1 lžička sody na pečení
1 lžička vanilkového extraktu
1/2 lžičky mořské soli
2 vejce
240 ml bílého jogurtu
118 ml mléka
118 ml rostlinného oleje
Postup přípravy: Formy na muffiny si vyložíme papírovými košíčky nebo použijeme silikonové formy. V jedné míse smícháme mouku, kakao, sůl a sodu na pečení. V druhé smícháme vejce, jogurt, mléko, olej, cukr a vanilkový extrakt. Vmícháme sypkou směs do tekuté. Nalijeme do formiček a přidáme na kostičky nasekaný banán. Pečeme na 180°C asi 20 min.
Kalorie: 260 kcal (na 1 muffin)
Čokoládovo-burákový nice cream
Snězte okamžitě po připravení!
Porce: 1
Doba přípravy: 5 min
Suroviny: 2 velké zmražené banány
1 lžička arašídového másla
1 lžíce kakaa
1 lžička javorového sirupu
ovoce na ozdobení
Postup přípravy: Ve výkoném mixéru si všechny suroviny rozmixujeme s trochou vody na tuhou směs. Podíváme ozdobené ovocem a konzumujeme okamžitě po rozmixování.
Kalorie: cca 280 kcal
Podzimní skořicová ovesná kaše
Porce: 1 (300 g)
Doba přípravy: 10 min
Suroviny: 50 g velkých ovesných vloček
hrstka rozinek
1 lžička skořice
1 lžička medu
50 ml rostlinného mléka
50 ml vody
hrstka dýňových semínek
1/2 banánu
1/2 jablka
1 lžíce jogurtu
Postup přípravy: V kastrůlku si uvaříme ovesnou kaši z vloček, rozinek, mléka a vody. Výslednou směs osladíme medem a vmícháme do ní skořici. Servírujeme s nakrájeným banánem a dýňovými semínky, jablkem a lžící jogurtu.
Kalorie: 400 kcal
Mrkvové muffiny s rozinkami
Porce: 12 muffinů
Doba přípravy: 40 min
Suroviny: 200 g špaldové mouky
2 středně velké mrkve
120 g bílého jogurtu
80 erithrytolu
2 lžíce kokosového oleje
2 lžíce chia semínek
150 ml vody
kůra z ½ citronu
1 prášek do pečiva
1 lžička skořice
50 g jemně nasekaných vlašských ořechů
špetka soli
rozinky
Postup přípravy: Smícháme spolu všechny sypké ingredience a zvlášť "mokré" ingredience. Obě směsi spolu dobře propracujeme. Přidáme nasekané ořechy a rozinky a pečeme cca 25 - 35 minut na 190°C.
Kalorie: 150 kcal (na 1 muffin)
Proteinové smoothie
Doba přípravy: 3 minuty
Suroviny: 1/2 banánu
1 jablko
1 hrst špenátu
1/2 hrnku mražených borůvek
1 lžíce chia semínek
2 hrnky vody
1 odměrka vanilkového proteinu
Postup přípravy: Všechny ingredience rozmixujeme ve smoothie makeru nebo výkonném mixéru a můžeme servírovat.
Kalorie: 280 kcal
Dýňové muffiny
Porce: 20 muffinů
Doba přípravy: 30 min
Suroviny: 425 g dýňového pyré
1/3 hrnku kokosového oleje
1/2 hrnku rostlinného mléka
1 a 1/4 hrnku erythritolu
1 a 3/4 hrnku hladké mouky
1 lžíce prášku do pečiva
2 lžičky skořice
1/2 lžičky mletého muškátového oříšku
1/4 lžičky mletého hřebíčku
1/2 lžičky mletého zázvoru
1/4 hrnku nakrájené hořké čokolády
Postup přípravy: Smícháme společně veškeré sypké ingredience a ve vedlejší míse ingredience mokré. Obě směsi spolu propracujeme a přidáme nakrájenou čokoládu. Těstem plníme muffinové formy a pečeme na 190 °C na 22 - 24 minut.
Kalorie: 150 kcal (na 1 muffin)
Matcha muffiny s pistáciemi
Porce: 12 muffinů
Doba přípravy: 30 min
Suroviny: 1 a 1/2 hrnku hladké mouky
1/3 hrnku třtinového cukru
1 lžička kypřícího prášku
1/2 lžičky jedlé sody
špetka soli
1 lžíce matcha prášku
1/4 hrnku arašídového másla
1/4 hrnku sojového jogurtu
1 lžička jablečného octa
3/4 hrnku rostlinného mléka
1/4 hrnku nakrájené hořké čokolády
1/4 hrnku nasekaných pistácií
Postup přípravy: Veškeré sypké ingredience prosejeme přes síto. Mezitím si v hrnku smícháme ocet s mlékem a necháme mléko zhrudkovatět. Poté přidáme zbytek mokrých surovin. Obě směsi společně propracujeme a přidáme nasekanou čokoládu a pistácie. Pečeme na 25 minut v troubě předehřáté na 180 °C.
Kalorie: 120 kcal (na 1 muffin)
Proteinové flapjacky
Porce: 10 tyčinek
Doba přípravy: 40 min
Suroviny: 150 g ovesných vloček
50 g oblíbených ořechů
2 zralé banány
4 lžíce javorového sirupu
oblíbené sušené ovoce
2 lžíce rostlinného mléka
3 lžíce kokosového oleje
1 odměrka vanilkového proteinu
Postup přípravy: Rozmačkáme si banány a smícháme je s ostatními mokrými ingrediencemi. Ovesné vločky nadrtíme s ořechy (př. vlašské, kešu) a semínky (př. dýňové, lněné, chia) na sypkou směs (snažíme se v mixéru nevytvořit úplně mouku - chceme, aby kousky ořechů vynikly v tyčinkách). K sypkým surovinám přidáme odměrku proteinu. Obě směsi spolu propracujeme a přidáme sušené ovoce (já použila goji). Pečeme na malém nízkém plechu vyloženém pečicím papírem cca 30 minut na 180 °C.
Kalorie: 350 kcal (na 1 flapjack)